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一个让你提臀又瘦腿的下肢训练动作,也许正是你需要的健身教程

admin2020年04月04日

相扑深蹲的名字来源于日本相扑运动员的站姿。

这种深蹲做起来与标准深蹲类似,但是双脚之间的距离更宽,脚尖向外。

我们可以把它理解为:加宽双脚距离的深蹲。

和其他深蹲练习一样,相扑深蹲是锻炼下肢的极佳练习,主要针对大腿、臀部和小腿。而且相扑深蹲还能帮助增加对大腿内侧肌肉的训练。

对于女生来说,这绝对是一个非常好的练习,不仅可以提臀,还能练到大腿内侧。

但在做这个动作时,很多人都会出现这些情况:

✘ 弓背

弓背是最常见的错误,练习相扑深蹲时,背部挺直,头抬起来,眼睛目视前方,不要低头。

✘ 膝盖内扣

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

✘ 脚尖踮起

相扑深蹲的两腿间距比一般的深蹲要大,这对人们的柔韧性和平衡力有一定考验。做这动作时,一些人因为重心不稳,可能会出现脚尖踮起,身体向前倾的情况。

那么,做这个动作时我们应该注意什么?

1)双脚开立与肩同宽,脚尖向外。轻微屈膝,骨盆轻微向前倾,挺胸,肩部下压,向后收紧。

2)向下深蹲,直至大腿与地面平行,将身体重心移至脚跟处。

3)深蹲动作结束时,重心从脚跟处转移,收紧臀大肌和大腿内侧肌肉,让身体回到起始位置。

(动图演示)

除了这个动作外,还有更多变式动作可以尝试,我们一起来看看。

相扑壶铃深蹲

1.身体直立,双脚分开,超过肩宽,脚尖朝向外侧,双紧握壶铃把手,保持壶铃底部朝下,手臂自然下垂,将壶铃置于双腿之间。

2.保持挺胸抬头,身体向下进行深蹲,至大腿与地面接近平行。

药球深蹲并手臂过头举

1.身体直立,双脚分开,超过肩宽,双手紧握药球把手,手臂自然下垂,将药球置于两腿之间。

2.保持挺胸抬头,身体向下进行深蹲,至大腿与地面接近平行,之后身体向上站起,同时双臂向上推举药球,超过头顶至手臂完全伸展。

以上部分内容来自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》《运动健身日历2019》

由人民邮电出版社授权发布,转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社

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