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基础代谢BMR,日常消耗代谢TDEE,和减肥的关系

admin2020年04月04日

此文中的信息来自MyFitnessPal论坛

基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念

基础代谢(BMR, Base Metabolic Rate )是指你躺在床上啥也不动是身体维持基本器官运作需要消耗的能量。就是你成了植物人之后,也得消耗的能量。

算法

1) Harris-Benedict formula: 如果你非常胖,已经算是肥胖症了,这个算法不适合你。

MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)]

WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)]

2) Mifflin-St Jeor: 如果你非常胖,已经算是肥胖症了,这个算法也不准。

MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5

WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -1613)

3) Katch-McArdle: 适合微胖人群,知道自己体脂率的人。比较准。

BMR = 370 + (21.6 x LBM) 其中LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

日常消耗代谢(TDEE Total Daily Energy Expenditure ,中文我自己起的:P)是在基础代谢的基础上,考虑进去了身体在维持你的日常走路,说话,吃饭,等等一系列活动的消耗。

几种生活方式下TDEE的算法

基础代谢x(请根据下面生活方式选择合适数值)

1.2=Sedentary (Little or no exercise + desk job) 几乎不运动,常坐办公室

1.3-1.4=Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week) 每天也就站站走走路,比如教师,或者每周轻运动1-3次

1.5-1.6=Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week) 还算比较活跃,每天在外面跑,或者中等强度运动每周3-5天

1.7-1.8=Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week) 很活跃,体力劳动者,或者每周运动6-7次

1.9-2.0=Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job) 运动员,教练等每天大强度体力劳动者

一个基础代谢1200的人,每天坐办公室,不怎么运动,那么他/她的TDEE是

1200x1.2=1440大卡

日常消耗代谢 TDEE值 会大于 基础代谢BMR

日常消耗代谢,生活方式不同的人,也是不一样的。比如一个常坐办公室的人,日常消耗代谢比一个每天在外跑业务的人要低,哪怕这两个人的基础代谢是一样的。一个每天运动2小时的人,和一个每天不运动的人,基础代谢哪怕一样,日常消耗代谢也是前面那个人大得多。

减脂

每日净摄入 大于基础代谢BMR 小于日常消耗TDEE

例如: 一个基础代谢1200大卡的人,每天运动一小时左右,一个星期6-7个小时,那么她的生活方式算是中等活跃的。日常消耗可以保守算成1200 x 1.5 = 1800大卡. 那些每日摄入在1400-1500大卡会有比较好的减脂效果。

再例如:一个基础代谢只有1100大卡 (比如个子很小,体重轻但是体脂高)的人,同样是中等活跃的生活方式, 那么日常消耗其实有: 1100 x 1.5 = 1650大卡。 那么每日摄入在1300大卡 会有比较好的减脂效果。

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