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睡眠对减肥至关重要,决心减肥,那这4种帮助睡眠的方法要了解

admin2020年04月04日

大家应该都知道充足的睡眠很有必要,但多数人却不以为然,没有把睡眠看的太重要。宁愿少睡一小时,也要再刷多一会短视频,或者追多一集剧,或是聊个天等等。但是,如果你想减肥并真的下决心减肥,那么一个充足、高质量的睡眠对你是至关重要的!

为什么睡眠对减肥至关重要?

为什么睡眠对减肥至关重要?因为睡眠不足会从多个方面导致你发胖。例如,当你觉得累的时候,你可能宁愿躺着也不会去健身运动,但你的肚子会饿提醒你吃东西,并且多数人可能会选择吃各种垃圾食品[1]。

睡眠不足让减肥变难的另一个原因:睡眠不足会让你更饿。这与体内两种激素的变化有关(胃饥饿素和瘦素)。当你睡眠不足时,你体内的胃饥饿素会更多,瘦素会更少。当你的体内出现这种变化时,对热量的摄入就变得比正常的时候多了。而热量一多身体就容易储存更多的脂肪。(胃饥饿素是让你变饥饿的,而瘦素能减弱胃饥饿素带来的饥饿感)

有很多研究都表明:肥胖与睡眠不足是存在关联性的。有一项长达16年的追踪调查显示(约60000名女护士),每天睡不到5小时与每天睡7小时的女性相比,前者变肥胖的风险更高[2]。所以,熬夜(睡眠不足)是会影响你的减肥计划的!

下面推荐4种可以帮助你更好入睡的方法

一、运动

先别喊累,你应该先想想你每天才睡了多少个小时!你是不是陷入经常熬夜,但一提到健身运动就想说累的这个怪圈中?如果是,那你必须尽快去改变。笔者推荐用运动来调整作息,因为运动真的可以帮助你在晚上睡得更好。不过要注意运动量和合适的时间,千万不要在临睡前进行剧烈运动。要是不方便去健身房,你可以吃完饭后散个步,或者在家徒手锻炼!

二、睡眠暗示信号

为了让你的身体适应在某个时间段睡觉,让生物钟有规律!可以给睡眠建立暗示信号,例如可以喝一杯热水或洗个热水澡,在做这两件事的时候你的体温都会升高,然后体温又会慢慢降下来,在等待身体变凉的过程中向你的身体发出睡眠信号,告诉“它”这个点该睡觉了。此外睡眠环境还要尽可能的保证安静、黑暗,并远离电子设备!现实中就有很多人玩手机玩到难以入睡,或者直接不想睡。

三、晚上吃对食物

有些食物会让你整夜失眠,有些食物却可以帮助你入睡,所以晚上吃对食物很重要。本身睡眠就不好的人,像茶、咖啡这些含有咖啡因的东西,从下午开始就不要再喝了,晚餐时也不要吃辣的食物,这些都会扰乱你的睡眠。你可以尝试着在晚餐时吃深绿色蔬菜,或临睡前喝杯牛奶,或吃个鸡蛋、吃根香蕉等有助于睡眠的食物。[3]

四、睡觉前不要再吃东西

晚饭不要吃得太晚、睡前不要吃零食(晚餐不要晚到在睡觉前2-3个小时吃),因为当你躺在床上时,你的身体还要“加班加点”地消化,有些人在这种情况下会难以入睡。如果你真的饿到睡不着,那也只能吃点清淡的东西。

参考文献:

(1)Wells T T, Cruess D G. Effects of partial sleep deprivation on food consumption and food choice[J]. Psychology and health, 2006, 21(1): 79-86.

(2)Patel S R, Malhotra A, White D P, et al. Association between reduced sleep and weight gain in women[J]. American journal of epidemiology, 2006, 164(10): 947-954.

(3)St-Onge M P, Mikic A, Pietrolungo C E. Effects of diet on sleep quality[J]. Advances in Nutrition, 2016, 7(5): 938-949.

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